健身爱好者手持太极扇，“舞”出健康生活

篮球场上，市民“投”出精彩。记者路龙帅摄

骑行爱好者打卡大运河畔

□本报记者滕璐 本报通讯员王琰

近日，“德BA”如火如荼举行，点燃不少市民的运动热情，掀起健身热潮。但你知道吗？错误的运动方式可能会让健身变“伤身”。时值8月8日全民健身日，如何以全民健身助力全民健康？记者就此采访了德州市中医院康复医学科运动康复中心康复治疗师张进。他介绍，掌握科学运动方法，关键在于“三段论”——即运动前充分热身、运动中控制强度、运动后充分恢复。

运动前——做好热身 给身体预热信号

“没热身就冲出去跑步，结果刚加速就崴了脚。”32岁的王先生早上和同事约好，去体育公园跑步，没想到却遭遇意外，医生检查发现他的外踝韧带撕裂，需要休养2个月。张进解释：“人体就像一台精密的机器，突然启动高强度运动，肌肉和关节还没进入状态，很容易发生损伤。”

科学热身要遵循“动态激活”原则，可以分3个步骤进行。5分钟轻度有氧，快走、慢跑或开合跳，让心率提升至静息状态的1.5倍，促进血液循环。关节活动，依次活动颈、肩、髋、膝、踝等关节，每个部位做3组绕环动作，每组10次。专项激活，比如跑步前做高抬腿、弓步走，游泳前做手臂划圈，激活运动中主要发力的肌群。

张进提醒：“有高血压、关节炎的人群，建议先做5分钟静态拉伸，再逐步增加活动强度。”

运动中——把握尺度 留意身体发出的信号

28岁的林女士喜欢做瑜伽，挑战高难度动作，强行拉伸腿部肌肉，导致大腿内收肌群撕裂。“很多人认为‘疼才有效’，这是错误的。”张进强调，要区分“良性酸痛”和“疼痛预警”，前者疼痛位置模糊，呈酸胀感或轻微刺痛，后者疼痛位置明确，呈尖锐刺痛或搏动性疼痛。

运动中需要牢记三个要点。控制强度：用“谈话测试”判断运动强度，能正常交谈说明强度合适，气喘吁吁说不出完整句子就该减速。关注呼吸：保持规律呼吸，不要憋气，力量训练时遵循“用力时呼气，放松时吸气”的原则。及时补水：每15至20分钟补充100至150毫升温水或运动饮料。

运动后——科学指南 给身体修复时间

“夏天运动完一身汗，冲个冷水澡真舒服。”23岁的小周这样做后，第二天就出现了肌肉痉挛。张进解释说：“运动后毛孔张开，冷水刺激会导致毛细血管收缩，影响代谢，不利于废物排出，还可能引发感冒。”

张进给大家提供了一份科学的身体恢复指南。首先是整理活动，结束锻炼后，可通过5至10分钟慢走、拉伸，帮助心率逐渐下降，拉伸时每个动作保持20至30秒，促进血液循环，加速代谢废物排出体外，有效缓解酸痛，让肌肉快速恢复“元气”。第二是补充营养，运动后30分钟内补充蛋白质和碳水化合物，如一杯牛奶加一片全麦面包，促进肌肉修复。第三是充足休息，成年人每天应保证7至8小时睡眠，剧烈运动后建议安排1至2天的低强度活动，如散步、瑜伽、八段锦等。

“运动后出现延迟性肌肉酸痛是正常现象，可通过适度拉伸或局部手法放松缓解，但如果疼痛持续加重超过3天，或伴随肿胀、淤青，就要及时就医，选择正确的治疗方法，千万不要自行贴膏药处理。”张进说。

全民健身的核心是健康，而非盲目追求强度和时长。“科学运动就像给身体‘施肥’，时机恰当、方法正确才能收获健康。”张进说，这个全民健身日，让我们从掌握“三段论”开始，让运动真正成为健康的助推器。

特殊人群运动的注意事项

中老年人：优先选择太极拳、八段锦、靠墙静蹲等低风险运动，强化平衡能力，预防跌倒。避免过度弯腰、快速扭转，保护腰椎。

慢性病患者：高血压患者应避免憋气发力（如举重），以防血压骤升。糖尿病患者应随身携带糖果，防止低血糖；避免足部承重过大的运动（如长跑）。

运动新手：遵循“10%原则”，即每周运动量增幅不超过10%，逐步提升耐力与力量。