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近半数成年人被睡眠问题困扰——

优质睡眠不是简单“补觉”

德州新闻网讯 记者邢仁宇 通讯员王琰

3月21日是第25个世界睡眠日，旨在呼吁全球关注睡眠健康。此前，中国睡眠大数据中心发布会发布的《2025年中国睡眠健康调查报告》显示，中国18岁及以上人群睡眠困扰率为48.5%，平均睡眠时长为7.06至7.18小时，处于7至9小时健康睡眠的边缘。

人们对睡眠有哪些认识误区？如何拥有好睡眠？记者采访了德州市中医院脑病二科副主任医师李娜,为大家解答。“虽然数据显示人们平均睡眠时长处于健康睡眠的边缘，但值得庆幸的是人们逐渐意识到长期睡眠不足也是一种病，因睡眠问题就诊的人越来越多。”李娜说，出现睡眠问题要引起重视，毕竟好好睡觉，才能让身体更健康。

仅仅是睡不好？

易被忽视的“夜间危机”

“您整夜浅睡眠比例高达85%，呼吸暂停每小时达到32次，再不干预很可能诱发心梗。”42岁的田先生攥着睡眠监测报告，眼底布满了血丝。他自述已经失眠数个月，如今不通过药物根本无法入睡，“以前没觉得有多严重，直到前些天开车时险些睡着，清醒后吓出了一身冷汗，才意识到要引起重视。”田先生说。

“许多人误以为失眠只是睡不着，实际上是许多疾病的‘隐形推手’。”李娜指出，长期睡眠不足易引发高血压、冠心病、心律失常、心肌肥厚、肺栓塞、脑梗、痴呆、性功能减退等疾病。

不仅如此，睡眠不足还可能让你“变傻”。研究表明，大脑在深度睡眠中会清除代谢废物，而缺少睡眠会导致这一功能失效，长期可能加速脑衰老，导致记忆退化、执行功能减弱、语言能力下降、视觉构建能力和处理速度减慢等问题，甚至会增加患阿尔茨海默症的风险。

有研究发现，睡眠不足的人更容易肥胖。每晚睡眠小于5小时属于严重睡眠不足，全身肥胖和腹型肥胖风险分别增加27%和16%。睡眠障碍还会和肥胖互相影响，肥胖是导致睡眠呼吸暂停的一大诱因，而呼吸暂停会使睡眠质量下降，让有效睡眠时间缩短，最终陷入“死循环”。更令医生忧心的是，睡眠呼吸暂停综合征患者中，多数直至出现高血压、记忆力减退等症状才意识到应该就医。

助眠药“救急不救穷”

使用要严遵医嘱

随着失眠问题逐渐严重，助眠类药物市场也逐渐扩大，褪黑素相关产品就是其中的代表。近些年，褪黑素相关产品被包装为“助眠神药”，实际上并非如此。失眠种类很多，褪黑素仅对褪黑素缺乏或倒时差导致的失眠有效，对其他原因导致的失眠作用不大。此外，长期服用褪黑素会抑制自体褪黑素分泌能力，还可能引起头痛、嗜睡等副作用。

不少人出现失眠症状后，会选择服用安眠类药物，但想当然地用药不仅无法根治失眠，长期服药还有可能延误治疗时机。目前助眠药物除褪黑素外，均属处方药，要严格遵循医嘱使用，且要记住3大原则：短期使用，单次不超过4周，长期使用易产生依赖性和耐药性；间断使用，间隔几天服用一次，以减少药物依赖的风险；从最小有效剂量开始服用，根据睡眠改善情况逐渐调整剂量。

“助眠类药物‘救急不救穷’，只能作为短期辅助治疗手段，如果失眠的次数超过每周3次，持续时间超过1个月并伴有身体不适、日间功能受影响时，要尽早寻求专业医生的指导。”李娜说。

补觉不能“还贷”

健康睡眠需“五忌”

“大夫，我每天晚上睡6小时，中午睡2小时，不也保证了每天8小时睡眠时间吗？为什么白天还是觉得十分困乏呢？”李娜解释说，那是因为子午两觉都睡错了。许多睡眠不足的患者都存在误区，即只要一天当中睡眠时间总和达标就属于“优质睡眠”，但实际恰恰相反。

晚上的睡眠和白天的睡眠是截然不同的，人体的生物钟会根据昼夜节律调节激素的分泌，脑、肝等器官也会在每晚固定时间清理体内的废物，因此午觉是无法补偿夜间缺觉的伤害。同理，许多人工作日缺觉，周末企图一次性补觉，这样起到的效果也很有限。“睡眠不是银行，补觉不能‘还贷’，正确的方式是按时入睡、按时起床，尽量保证睡眠时长。”李娜建议，遵循睡眠习惯：晚上11点之前就要睡着，保证7小时以上睡眠时间；中午在11点到下午1点间休息30分钟，最多不要超过1小时。

健康睡眠不仅仅是指睡眠时间的长短，更是指睡眠的质量和效果。改善睡眠，要从建立良好的睡眠习惯开始，李娜建议牢记“五忌”。

忌多食，中医理论讲“胃不和则寝不安”，如果吃得过饱，或者很晚了还吃很多东西，会加重脾胃负担，影响睡眠。晚餐宜早一点吃，七八分饱，要清淡。

忌多动，睡前不宜从事剧烈运动，也不宜长时间看电视、刷手机等，可以做舒缓的活动，为入眠做好准备。

忌多思，如果想太多事，睡眠质量会相应变差，这是因为脾主思、多思伤脾，且多思易扰动心神。

忌过晚，尽量不要将入睡时间拖得太晚，最好在21点、22点睡觉，因为23点后胆经开、阳气动，人容易精神而睡不着。

忌吹风，特别是夏季，很多人习惯晚上开窗、开空调吹风睡觉，这样做会让体表的阳气减少，第二天反而更加疲惫，建议不要迎风而睡。