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近半数成年人被睡眠问题困扰——
优质睡眠不是简单“补觉”
德州新闻网讯 记者邢仁宇 通讯员王琰
3月21日是第25个世界睡眠日,旨在呼吁全球关注睡眠健康。此前,中国睡眠大数据中心发布会发布的《2025年中国睡眠健康调查报告》显示,中国18岁及以上人群睡眠困扰率为48.5%,平均睡眠时长为7.06至7.18小时,处于7至9小时健康睡眠的边缘。
人们对睡眠有哪些认识误区?如何拥有好睡眠?记者采访了德州市中医院脑病二科副主任医师李娜,为大家解答。“虽然数据显示人们平均睡眠时长处于健康睡眠的边缘,但值得庆幸的是人们逐渐意识到长期睡眠不足也是一种病,因睡眠问题就诊的人越来越多。”李娜说,出现睡眠问题要引起重视,毕竟好好睡觉,才能让身体更健康。
仅仅是睡不好?
易被忽视的“夜间危机”
“您整夜浅睡眠比例高达85%,呼吸暂停每小时达到32次,再不干预很可能诱发心梗。”42岁的田先生攥着睡眠监测报告,眼底布满了血丝。他自述已经失眠数个月,如今不通过药物根本无法入睡,“以前没觉得有多严重,直到前些天开车时险些睡着,清醒后吓出了一身冷汗,才意识到要引起重视。”田先生说。
“许多人误以为失眠只是睡不着,实际上是许多疾病的‘隐形推手’。”李娜指出,长期睡眠不足易引发高血压、冠心病、心律失常、心肌肥厚、肺栓塞、脑梗、痴呆、性功能减退等疾病。
不仅如此,睡眠不足还可能让你“变傻”。研究表明,大脑在深度睡眠中会清除代谢废物,而缺少睡眠会导致这一功能失效,长期可能加速脑衰老,导致记忆退化、执行功能减弱、语言能力下降、视觉构建能力和处理速度减慢等问题,甚至会增加患阿尔茨海默症的风险。
有研究发现,睡眠不足的人更容易肥胖。每晚睡眠小于5小时属于严重睡眠不足,全身肥胖和腹型肥胖风险分别增加27%和16%。睡眠障碍还会和肥胖互相影响,肥胖是导致睡眠呼吸暂停的一大诱因,而呼吸暂停会使睡眠质量下降,让有效睡眠时间缩短,最终陷入“死循环”。更令医生忧心的是,睡眠呼吸暂停综合征患者中,多数直至出现高血压、记忆力减退等症状才意识到应该就医。
助眠药“救急不救穷”
使用要严遵医嘱
随着失眠问题逐渐严重,助眠类药物市场也逐渐扩大,褪黑素相关产品就是其中的代表。近些年,褪黑素相关产品被包装为“助眠神药”,实际上并非如此。失眠种类很多,褪黑素仅对褪黑素缺乏或倒时差导致的失眠有效,对其他原因导致的失眠作用不大。此外,长期服用褪黑素会抑制自体褪黑素分泌能力,还可能引起头痛、嗜睡等副作用。
不少人出现失眠症状后,会选择服用安眠类药物,但想当然地用药不仅无法根治失眠,长期服药还有可能延误治疗时机。目前助眠药物除褪黑素外,均属处方药,要严格遵循医嘱使用,且要记住3大原则:短期使用,单次不超过4周,长期使用易产生依赖性和耐药性;间断使用,间隔几天服用一次,以减少药物依赖的风险;从最小有效剂量开始服用,根据睡眠改善情况逐渐调整剂量。
“助眠类药物‘救急不救穷’,只能作为短期辅助治疗手段,如果失眠的次数超过每周3次,持续时间超过1个月并伴有身体不适、日间功能受影响时,要尽早寻求专业医生的指导。”李娜说。
补觉不能“还贷”
健康睡眠需“五忌”
“大夫,我每天晚上睡6小时,中午睡2小时,不也保证了每天8小时睡眠时间吗?为什么白天还是觉得十分困乏呢?”李娜解释说,那是因为子午两觉都睡错了。许多睡眠不足的患者都存在误区,即只要一天当中睡眠时间总和达标就属于“优质睡眠”,但实际恰恰相反。
晚上的睡眠和白天的睡眠是截然不同的,人体的生物钟会根据昼夜节律调节激素的分泌,脑、肝等器官也会在每晚固定时间清理体内的废物,因此午觉是无法补偿夜间缺觉的伤害。同理,许多人工作日缺觉,周末企图一次性补觉,这样起到的效果也很有限。“睡眠不是银行,补觉不能‘还贷’,正确的方式是按时入睡、按时起床,尽量保证睡眠时长。”李娜建议,遵循睡眠习惯:晚上11点之前就要睡着,保证7小时以上睡眠时间;中午在11点到下午1点间休息30分钟,最多不要超过1小时。
健康睡眠不仅仅是指睡眠时间的长短,更是指睡眠的质量和效果。改善睡眠,要从建立良好的睡眠习惯开始,李娜建议牢记“五忌”。
忌多食,中医理论讲“胃不和则寝不安”,如果吃得过饱,或者很晚了还吃很多东西,会加重脾胃负担,影响睡眠。晚餐宜早一点吃,七八分饱,要清淡。
忌多动,睡前不宜从事剧烈运动,也不宜长时间看电视、刷手机等,可以做舒缓的活动,为入眠做好准备。
忌多思,如果想太多事,睡眠质量会相应变差,这是因为脾主思、多思伤脾,且多思易扰动心神。
忌过晚,尽量不要将入睡时间拖得太晚,最好在21点、22点睡觉,因为23点后胆经开、阳气动,人容易精神而睡不着。
忌吹风,特别是夏季,很多人习惯晚上开窗、开空调吹风睡觉,这样做会让体表的阳气减少,第二天反而更加疲惫,建议不要迎风而睡。