本报记者滕璐本报通讯员王琰

当下，越来越多的老年人迈开了腿，走出了家门，开始健身运动，但随之而来的，往往是运动性损伤时有发生，让锻炼效果大打折扣。“科学合理地运动，可避免运动性损伤的发生，不但可以使老年人更好地从运动中受益，而且能减少运动损伤带来的痛苦。”德州市中医院康复医学科康复治疗师林延森说。

在康复医学科门诊上，医生经常会遇到这样的情况：老人跑步的时候不小心把腰扭了一下、跟着网红直播跳健康操时膝盖不舒服等，这些都与不科学的运动方式有关。老年人怎样才能远离运动损伤呢？林延森给出了“运动处方”：通过有氧运动、阻力训练、平衡训练和柔韧性训练，提高身体适应能力，从而达到健身的目的。

有氧运动，包括快走（或慢跑）、游泳、乒乓球、柔力球、健身舞等。中等强度的有氧运动节奏平稳，是老年人最安全的健身运动方式。他建议每周进行150分钟至300分钟的中等强度有氧运动。如果膝盖或髋部有关节炎，则更适合游泳。

抗阻训练，常见的如举哑铃、俯卧撑、平板支撑等，建议每组重复10次至15次，每天8组至10组，每周至少2天。老年人进行抗阻训练，有利于保持身体肌肉的比例，提高新陈代谢率。

平衡训练，包括倒着走、侧身走、脚尖走、单脚站立等，一些传统运动，如太极拳、瑜伽同样有助于提高平衡能力。平衡训练能提高身体的稳定性，有效降低老年人跌倒的风险，并能降低跌倒后损伤的程度。建议每周做3次平衡训练。

柔韧性训练，各种形式的拉伸，可扩大关节的运动范围，增加身体的灵活性，让锻炼更加得心应手。建议每周进行2次，每次10分钟，每个拉伸动作保持10秒至30秒。

“老年人运动有3忌：忌负重练习、忌激烈竞赛、忌急于求成、活动量过大。”林延森提醒，一定要遵守循序渐进、适可而止的准则。