德州市中医院专家提醒：减肥应拒绝极端节食

9月是“全民健康生活方式宣传月”，今年主题为“培养健康生活方式，筑牢家庭健康基石”。国家卫健委发布核心倡议，强调通过减盐带动减油、减糖，实现清淡饮食，通过健康口腔、健康体重、健康骨骼，守护全生命周期健康。

宣传月特别呼吁以家庭为单位行动起来，从日常三餐入手控制盐分摄入，共同关注体重管理、口腔卫生和骨骼养护。本报记者采访德州市中医院营养科医生，通过实际案例讲解养生知识，让健康理念融入万家生活。

28岁的王女士为了快速减肥，连续1个月每天只吃一顿饭，饿了就靠水果和代餐粉支撑。起初体重确实掉了七八斤，可不久后，她不仅情绪低落、体力下降，还频繁感冒。更让她崩溃的是，恢复正常饮食两周，体重反弹，甚至超过了减肥前。

这样的经历并非个例。越来越多的人盲目采取极端节食方式——拒绝主食、只喝流质、单餐代全天，结果却陷入“瘦—反弹—更胖”的恶性循环。

“饿瘦的代价其实是肌肉流失与代谢降低。”德州市中医院营养科营养师吕翠红解释道，当人体长期处于能量严重短缺的状态，会自动进入“饥饿保护模式”：降低基础代谢、优先分解肌肉而非脂肪。这不仅会失去肌肉，还更容易囤积脂肪。盲目节食的背后还隐藏健康风险：营养不良导致免疫力下降、脱发、月经紊乱；心理上容易引发焦虑和进食障碍等。

如何科学、可持续地管理体重？吕翠红提出三大原则。一是均衡饮食，拒绝极端。应遵循“少油少盐、充足蛋白、适量碳水”的原则，确保每餐包含优质蛋白（如鸡蛋、鱼肉、豆制品）、膳食纤维（蔬菜、粗粮）和健康脂肪（坚果、橄榄油）。不用完全戒掉主食，而是优选低升糖指数的碳水化合物。二是控制总热量，但不极端削减。每日热量摄入可适当低于消耗，但绝不可低于身体基础需求。一般建议女性每日不低于1200千卡，男性不低于1500千卡，具体可根据个人活动量与体重目标微调。三是保持规律进餐，稳定血糖与代谢节奏。定时吃好三餐，避免长时间空腹后突然暴食。