刘宁（作者系德州市中医院康复医学科主管护师）

你是否经常遇到这样的情况：明明有便意，但一忙起来就憋着，结果后来想排便却排不出来？或者每天排便时间不固定，有时几天才一次？其实，肠道和睡眠一样，也有自己的“生物钟”。如果能顺应规律，就能轻松养成健康的排便习惯，远离便秘困扰。

肠道也有“生物钟”，最佳排便期有两个节点。一是晨起黄金排便期。经过一夜的消化，早晨起床后，尤其是早餐后，身体会自然触发胃结肠反射，促使结肠蠕动增强，产生便意。此时肠道较为活跃，是排便的最佳时机。二是餐后。食物刺激胃肠道，也会促进肠道蠕动，尤其是高纤维饮食后30分钟至1小时，可能产生便意。

为什么排便不规律？以下习惯可能干扰肠道的“生物钟”：忽视便意，经常憋便，肠道会逐渐降低敏感性；饮食不规律，纤维摄入不足、喝水少，粪便干硬难排出；久坐不动，缺乏运动使肠道蠕动减慢；经常熬夜，人体激素（如皮质醇）在早晨分泌较多，能增强肠道运动，而夜间肠道活动减弱，导致便秘；另外，压力大会扰乱自主神经，影响肠道蠕动。

如何培养规律排便习惯？首先固定时间“训练”肠道，晨起后或早餐后，即使没有强烈便意，也可在厕所静坐5至10分钟，培养身体记忆。其次注意饮食，晨起一杯温水，刺激胃肠反射，软化粪便；早餐多吃高纤维食物，如燕麦、全麦面包、火龙果、奇亚籽等；充足饮水，每天1.5至2升，避免粪便干结；适当运动激活肠道。再次，调整生活方式和适当运动，避免久坐，每小时起身活动2至3分钟；减少熬夜，保持规律作息，稳定肠道节律；放松心情，焦虑、压力抑制排便反射，通过深呼吸、冥想缓解。另外，不要憋便，一旦有便意尽可能立即如厕，避免肠道敏感度下降。