德州晚报全媒体记者刘畅

26岁的园园（化名）在工作中勤勤恳恳，在生活中也面面俱到，明明工作稳定、家庭幸福，但却总会因为小事陷入自我否定，“我连这点小事都做不好，我真是没有用。”每当事情的发展方向不尽人意时，她的内心便会出现这样的声音。

在咨询室中，园园道出心里的苦恼。她说，小时候，每次妈妈叫她做事情，她没有做好，就会被指责“真笨”。她很想把每件事情都做好，变得跟别人一样聪明，让妈妈高兴。可是她发现，她越想把事情做好，就越做不好。

参加工作后，园园面对的挑战越来越多，生活中需要兼顾的事情也越来越多，这种“心有余而力不足”的感受出现的频次也越来越多，她每天都因没做好事情而感到很懊恼，生气自己怎么一点小事情都做不好。甚至如果一件事情完成后，周围人没有主动给予肯定，也会令她产生自我质疑。

“我总觉得，只要事情做得不好，就会落下话柄，被人批评。”她认为，哪怕别人没有明着批评自己，背地里也一定会说“她不怎么样嘛”。一想到这些，园园就非常痛苦，像有一千只小猫在挠她的心。

分析：学会接受失败，接纳自己的“不完美”

父母家庭教育的方式，让园园在成长过程中养成了做事精益求精，力求把事情做完美的模式。即便是一件小事儿，只要没有达到自己心目中的“好”，就否定自己，认为是自己不够聪明。这样的模式深藏在她的潜意识里。只有达到完美的“标准”，才不会被妈妈指责“真笨”，这是她小时候的经验。只有把每一件事情都做好，她才可以让妈妈相信自己是可以做好的，才可以让妈妈不会因为自己而不高兴。

“那个小园园太爱自己的妈妈了，太想做一个让妈妈开心的孩子了。这种愿望很强烈，每当做事情的时候，心里总有一根弦紧绷着，尽管自己努力在做，还是会担心，怕妈妈不满意。”韩明芳分析，园园潜意识认为自己就该将所有事情做到完美，可是，每个人能承担的事情都是有限的。一旦超出了负荷，不满、无力的情绪就会越积越多，也就形成了内耗。

在她还沉浸在“我真没用”的情绪中时，韩明芳问道：“就算是没用，那又怎样呢？”

她一时间愣住了。韩明芳开始慢慢引导她抛弃自责，让她先问问自己：“我就是没办法把所有事情做到完美，又能怎样呢？”

以往的她，因为不想承认自己“没用”，所以总是无力、焦虑、自我攻击，这才是她困扰的原因。当她试着接受现状，接纳自己的“不完美”，一切反而会慢慢好起来。

建议：打破“完美”和“满意”之间的错误联系

“人都有一个自我实现的核心价值，希望自己变漂亮、变可爱，被别人喜欢。现实生活中，我们必须得达到很高的条件和要求，才可能被很多人喜欢。这就导致我们深深的自卑和焦虑。”韩明芳建议，为此，可以尝试以下三个方法：

其一是只和自己比较。将自己的核心目标定为100分，看看自己当下能得多少分。将这作为一种内部的奖励机制。比如，如果你更看重自由时间和个人空间，去享受更多生活趣味，那么没有升职、不必加班就是一件幸事，可以将升职排除出你的价值体系中。你的100分标准，来源于探索自己的兴趣爱好，与自然有更多连结，提高生活质量等等，而不是和别人为了同一个目标而挤破头。

其二是使用“反完美主义表”。你可以计划好要做什么事情，跑3公里、看一集新出的美剧、晒太阳、写日记等，然后记录下你从这些活动中实际获得的满意程度。估计一下自己完成每项活动的完美程度。用0-100%之间的数字标识，同时还要用0-100%之间的数字记录每项活动的满意程度。使用这个方法，可以帮助我们打破“完美”和“满意”之间的错误联系。

其三是化整为零。最有效的自我进步，是学会把一个任务分解成若干个易于管理的部分。每个部分限定时间，规定时间一到，不管有没有完成，都要立刻停止，然后去做一些自己喜欢的事情。这时，你往往会发现工作效率和情绪，都得到了很好的改变。