致命慢性病可怕在于看不见摸不着潜伏期长，但是也给了人足够的干预时间

    2010至2011年度国人死亡疾病排行榜，第一位就是恶性肿瘤。因病而死，最可怕的并不是急性传染病，而是慢性非传染性疾病。真正要命的不是急性病，不是非典，不是禽流感，而是这些并不传染的慢性病，我们管这些叫慢性非传染性疾病。慢性非传染性疾病有两个特点，第一个特点，非传染性，假设屋子中有一个高血压病人，周围的人不用担心，不会直接传染。第二个特点，它是一个慢性过程，恶性肿瘤平均潜伏25年才会被发现。慢性病是把双刃剑，可怕在看不见摸不着，但是它也给了人足够的干预时间，人们可以通过饮食运动来调节。

    动脉粥样硬化。美国人做过一个研究，1950年的时候对朝鲜战争中阵亡的士兵进行300例尸体解剖。这些士兵的平均年龄22岁，发现70%有动脉粥样硬化斑块形成， 39%有导致血管狭窄的斑块。 20-24岁的一个群体居然有七成人有动脉粥样硬化。现在人常见疾病之一就是动脉粥样硬化。健康的动脉非常光滑，内壁很完整、管道很通畅。粥样硬化的血管管壁有损害，内膜有脂质沉淀，本来很完整的一条管腔变得很狭窄。每天身体产生各种血栓，如果放在正常的管腔里可以自由通过，身体就把它吸收了。但是，如果在很狭窄的管腔里血栓就会把血管堵塞了。比如给心肌供血的冠状动脉一旦出现问题，心肌就会停跳，大脑缺血。所以有人忙着忙着突然一头栽倒，就是血栓堵塞导致的。出现这个的问题的原因， 1.工作压力大，紧张。 2.吸烟，尼古丁会直接损害血管内膜。 3.大量吃油，血里的胆固醇过高就会沉淀。 4.辐射，生活不规律，遗传等因素。

    胃癌。中国人胃癌的发生率和死亡率超过世界平均水平的两倍。导致胃癌发生率高的情况：经常吃烫的或硬的食物；吃饭过咸；长期大量吃剩菜剩饭；大量的饮酒；腌制熏制的食物；三餐不定时，暴饮暴食；坐着不动等。

    合理控制体重。厌食、过瘦是营养不良，但更要警惕“人体脂肪”的上限不断被刷新

    体重管理，吃和动的平衡。体重控制有两个极端，体重是现在所有的生命体征中最主要的东西，和呼吸、血压、心跳一样重要。我看营养门诊，有三分之一的病人是年轻女性来看厌食症。最近看一个病人，大学二年级的女孩，身高167厘米，体重是31公斤，衣服穿在身上晃晃悠悠。因为某一天她的同学说她的脸胖，这一句话让当时体重正常女孩无法承受，从那开始减肥不吃饭。刚开始的时候，看到饭菜非常有诱惑，饿也忍着。半年之后再看到食物产生厌烦感，再看到肉认为那是毒药，产生强烈性的厌食症。每天就吃点蔬菜水果，吃点话梅，最多喝点酸奶，就这样生活，体重直线下降。来到医院看病时，并不是看营养科，因为她觉得瘦是正常的。她是去看妇产科，因为月经没有了，身体脂肪消耗到一定量的时候，就会丧失生育能力。到妇产科她才知道，这是由于长期不吃饭导致恶性营养不良产生的。厌食症的发病率女性是男性的7倍，在演艺界的模特等发身上生的比例比较高，造成的结果是20%的死亡率。

    我们今天面临的营养问题错综复杂，在有些地区能量过剩，在有些穷困地区孩子蛋白质能量不够。值得注意的是，人非常 “不耐受”饥饿，除非战争、饥荒、或者没钱买食物，如果一个人有钱有食品，一旦让你饿一天就会受不了。但是，相对于 “不耐受”饥饿，人可以“耐受”肥胖，可以耐受吃得撑了多了。到现在为止，人类 “人体脂肪”的上限不断被刷新。这一点非常可怕。人类脂肪的上限不断被刷新，这点非常可怕，没有一个封顶的头。医疗设备也赶不上人类体形发展的特点。所以从某种角度来说人一直进化，但有一点不争的事实是人类确实变的越来越胖了。发达国家如此，发展中国家也如此。而且中国人增肥的趋势甚至比国外还要快，所以要引起我们足够的重视。

    从今天开始做好两件事：管住嘴，减少 “一口效应”；迈开腿，每天快走30分钟

    控制体重是防病的根本。体重有三个指标，体重、体脂和体型。体重指数BMI是用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。 BMI中国推荐标准是超过28是肥胖， 24.0-27.9是超重， 18.5-24.0是标准，低于18.5是体重过低。最佳体重指数是21-23。体重指数和死亡率之间是一个u字型曲线，体重指数越小或越大，对应的死亡率都会增大。越小的、体重越轻的人越容易得消化系统感染性疾病，体重越大的人越容易得心血管疾病和胆囊疾病或糖尿病。什么东西容易导致体重增加啊？从食物角度来看，调味品越多，体重高的机会越大。有人爱吃辣椒，说辣椒减肥，我说不对，单吃辣椒减肥，跟饭混在一起吃增肥。跟体重增加关系最密切就是单一颜色的食物，像土豆泥、米饭、馒头这种白颜色的食物跟体重的增大有密切关系。而五颜六色的食物反而跟体重的增加关系不大，像各种的蔬菜，水果。

    同等体重的两个人体重的构成不一样，要看体脂，同等体脂的两个人分布不一样要看体型。要想了解体内脂肪，买一个带脂肪测定的体重机，成年男性的体脂高过25%，成年女性的体脂高过30%就是肥胖。就算体重正常，当你体脂超标时也要减肥。美国保健周刊去年一篇文中说 “中国是目前世界上腰围增长最快的国家”。减肥成败的关键是瘦腰。成年女性的腰围大于80厘米，成年男性的腰围大于85厘米，腰围越大，慢性病的风险越高，并发症越高，死亡率越高。腰围每增大2.54厘米癌症总风险增大8倍。要想减肥，最核心的事情就是保持能量的负平衡状态。即摄入能量要小于消耗能量。要从今天开始做好两件事：管住嘴，减少 “一口效应”；迈开腿，每天快走30分钟。

    管住嘴并不是不吃饭，有人说是不吃晚饭，不是晚饭是绝对错误的，不但减不了还有可能催肥，可能造成夜里低血糖，第二天吃完早餐吸收率大幅度攀升会引发血糖的大幅度波动。所以晚饭可以减少但不能不吃。我说管住嘴是减少 “一口效应”，一天减少一口。一小块米饭、一小块红烧肉、一小片苏打饼干、半个饺子、八个开心果、一小段香蕉、四个核桃仁，小半勺油等。随便选一种在每天能量不变的情况下，每天多出一口来，一年下来会净增肥肉1.5公斤。再看喝的，美国哈佛大学跟踪调查40年，发现每天喝一听可乐355毫升坚持一年净增肥体重9.4公斤。所以一口吃不成胖子，但是胖子是一口一口吃出来的。

    家庭必备的东西。一个血压计，一个血糖仪，一个带脂肪测定的磅秤，一个测腰围的皮尺，一个计步器。每天至少走30分钟， 6000步。走路可以大幅度减少心脏问题的发生。但是运动是把双刃剑，经常爬楼爬山的同时膝关节受伤的风险相对较高。所以，走路是很安全的运动方式。以走路为基础运动，每次30分钟，饭后休息半小时，一个星期游一次泳，一个月爬一次山。运动无处无时不在。走路的时候腰是很难活动的，所以千万别忘记做扭腰运动。做腹部按摩、仰卧起坐，一定要瘦腰。

催肥的 “六大金刚”是油条、炸鸡翅、汉堡、薯条、油炸花生米、五花肉。吃肉首选鱼和虾，其次是鸡和鸭

    要健康，就要控制油。催肥的 “六大金刚”是油条、炸鸡翅、汉堡、薯条、油炸花生米、五花肉。控制油既要控制油的数量也要注意油的质量。为什么要控制油的数量？我们国家规定的油量，每天一个人吃饭的油量 （烹调用油）国家规定25克，家用汤勺两勺半。现在吃油全国平均45克，包括穷困地区。国家营养调查显示，居民每日多吃20克油，人均每年多吃7公斤,增加热量6300千卡，增重9公斤。高温油炸会产生致癌物的食品有薯条、薯片、油条、油饼、炸糕等，所以在美国打薯条的官司并不是告薯条催肥，而是因为薯条致癌。所以大家要特别小心。

    吃什么样的油好呢？第一种油，是提供单不饱和脂肪酸比较多的油。橄榄油或茶树籽油等，每天25-30毫升，两勺半到三勺。单不饱和脂肪酸对心血管控制血脂有一定意义。橄榄油有也两个缺点，贵，一瓶橄榄油可以买十瓶花生油。脆弱，遇高温会变质。所以橄榄油一般不做油炸，可以热炒。烧热的锅，倒入凉的橄榄油，不等冒黑烟，将菜放入烹调，然后快速炒完。橄榄油最好的做法是凉拌，或者水煮菜捞出来浇一勺橄榄油。茶油情况近似，花生油、豆油、香油、菜籽油、玉米油、葵花籽油，都可以用。提倡的用油的方法是交替使用，这两个月用橄榄油，这个月用花生油。所以买油要买小瓶的包装，买回去以后通风避光保存。

    另一种，吃深海的鱼。这里指的是深海的鱼，而不是吃深海的鱼油胶囊。深海的鱼油胶囊，特别是一些工艺不可靠的，包括一些进口的美国鱼油等，纯度不高，里面含有大量杂质和其他混杂的油。有些鱼油胶囊吃了不仅不会降低血脂，反而升高血脂。所以，最好的办法是吃新鲜的深海的鱼，像鲭鱼、鳕鱼、金枪鱼、三文鱼等，每周两到三次，每次三到四两。顺便说一句，中国居民吃肉，最大的问题是太倾向于吃猪肉，猪肉的比例，占一天总肉量的50%左右，有的高达80%，大家要尽量增加鱼、海鲜、海产品、鸡、鸭这些肉量。首选鱼和虾，其次是鸡和鸭，再次是猪牛羊肉。