□本报记者滕璐本报通讯员陈伟伟

5月17日至23日是全民营养周，今年主题是“营养餐桌家庭健康”。高油高盐是很多家庭的日常烹饪习惯。“长此以往，身体就像背着越来越重的包袱，高血脂、高血压、肥胖悄悄找上门来。”宁津县人民医院临床营养科主治医师杜佳琪说。全民营养周旨在倡导科学饮食理念，而家庭餐桌正是实践这一理念的重要落脚点。

最新版的《中国居民膳食指南》明确推荐的油盐摄入标准，健康成年人每日盐摄入量不超过5克（约一啤酒瓶盖或一平盐勺的量），每日油摄入量应控制在25至30克（约2至3汤匙，或使用控油壶定量）。但很多家庭都会超标。“油吃多了，多余的脂肪会像垃圾一样在血管里慢慢堆积，增加肥胖、高血脂、冠心病的风险。”杜佳琪说，盐吃多了，就容易增加患上高血压、脑卒中的风险；长期高油饮食还会导致脂肪在肝脏堆积，诱发脂肪肝。此外，餐桌上粗粮占比少。白米饭、白面条升血糖快、膳食纤维少，而糙米、燕麦、红薯里的膳食纤维能帮助控血糖、调肠道。有研究显示，每天吃够30克膳食纤维，结直肠癌风险就能降低21%。

家庭餐桌上有些误区要避免。有的家长觉得果汁比水果更方便、孩子爱喝，就用果汁代替水果补充维生素，这容易导致糖分严重超标。还有不少家庭把朋友圈网红食谱当成饮食指南。例如，长期只吃水煮菜，这会导致必需脂肪酸缺乏，影响脂溶性维生素吸收，长此以往可能引起皮肤干燥脱屑、伤口愈合延迟、免疫力下降、女性月经紊乱，如果儿童发育期长期如此，还可能导致生长发育迟缓。

杜佳琪说，改变其实不难，从三方面做起，就能让家庭餐桌更健康。第一，学会减油增豆加奶。炒菜时多用蒸、煮、炖，代替煎、炸、红烧，食材本味更香，油脂却少了一大半。每天吃点大豆或豆制品（15至25克），喝牛奶或酸奶300至500毫升，补钙又补优质蛋白。第二，让主食不再单调，让餐盘多点色彩。煮饭时抓一把糙米或燕麦，蒸红薯、煮玉米当加餐，粗细搭配吃得饱、升糖慢。每顿饭让蔬菜占一半，尤其是深绿色、红色、紫色的蔬菜，不同颜色代表不同的营养素。可以不必纠结精确到克，先让餐桌变得多姿多彩起来。第三，调味和就餐习惯也要讲究。家中备上限盐勺和控油壶，别再用“凭感觉”放盐放油。一日三餐定时定量，吃饭时放下手机，让餐桌成为营养的主课堂。