□本报记者唐志梅本报通讯员杜秋乐

近日，市民张先生晨跑后大汗淋漓，不慎受风，导致关节酸痛，于是来到宁津县人民医院就诊。接诊的中医科主任李仲敏介绍，张先生这并非个例。冬季如何科学锻炼，成为许多人的困惑，她提出，冬天应进行“微运动”，一种温和的内动养生法。

冬季运动首重“无扰阳气”。大汗淋漓会使寒邪乘虚而入。可能引发感冒、关节痛甚至心律失常。运动强度需控制在室温18摄氏度左右。心率不宜超过（170减去年龄）再乘0.8。感觉后背微潮即可停止。

李仲敏推荐了三套室内微运动方案。第一套是经络拍打操。采用站姿或坐姿，以空心掌依次拍打大腿外侧胆经30次，再拍打背部脊柱旁膀胱经30次，最后拍打膝下足三里穴50次。此法有助经络通畅，促进阳气生发。

第二套为呼吸吐纳法。源自传统“六字诀”中的“吹”字诀。两脚与肩同宽，双手轻抚肚脐。吸气时腹部自然鼓起，呼气时口发“吹”字音。同时缓缓收腹、提肛。每次6遍，共做三组。此法对应肾脏，能固本培元。

第三套是温和力量训练。靠墙静蹲要求背部贴墙，膝弯呈90度。保持30秒，练习三组。跪姿平板支撑则以肘膝着力，保持背脊平直20秒，同样三组。肌肉量每增加1公斤，静息消耗可提升13千卡。相当于每日多行走千步。

穴位保健能起到四两拨千斤之效。关元穴位于脐下四指，艾条温和灸十分钟可温补肾阳。足三里穴在膝眼外侧凹陷下四指处，拇指按压百次能调理脾胃。两穴配合使用，可实现先后天同补，增强冬季抗病能力。

针对不同人群特点，李仲敏还给出了专属的微运动处方。上班族可利用工作间隙的5分钟，练习双手交叉上托，以理通三焦；抓握椅背做扩胸运动，缓解胸部憋闷；交替做脚尖回勾与绷直动作，促进下肢循环，预防深静脉血栓。老年群体适合练习起床与睡前养生操，例如做仰卧模拟蹬车动作30圈，活动髋膝关节；顺时针摩腹36圈，助益肠道蠕动；配合缩肛运动一紧一松20次，能起到固肾摄尿的效用。

“春生夏长是向外绽放，秋收冬藏是向内充电。”李仲敏提醒，微运动的精髓在于静中有动，动中有收，使经络微通而不泄，肌肉微张而不疲，阳气微升而不浮。待到来年春日，身体便能自带满格能量，从容启程。