德州晚报全媒体记者侯进通讯员郭吉显李梦娇
近日，由中国睡眠研究会 推 出 的《2020全民宅家期间中国居民睡眠白皮书》发布，相关话题阅读量超2.7亿。3月21日世界睡眠日到来之际，“在家办公几点醒”“生物钟混乱”“晚上睡不着”等话题，也频频出现在热搜中。
睡眠可以恢复精力消除疲劳，几乎占到人生三分之一的时间。德州市人民医院神经内科主任、主任医师宿少华告诉记者，每天都有数十人因睡眠障碍前来人民医院就诊，情感创伤、精神压力以及躯体疾病都可能造成睡眠障碍，包括失眠、梦游、梦魇等。
作息混乱
睡前玩手机成“强迫症”
《白皮书》显示，疫情期间，全国居民平均睡眠时间超过8小时，但中国居民的人均睡眠时间从晚上10点到11点，往后推迟了2个小时左右。虽然89%的山东人能在早晨八点前起床，位于全国“早起榜”第二位，但这其中并不包括大学生小王。
宅家两个月，小王过上了起床即午饭，月亮“下班”他才睡的生活，作息混乱，每每起床便感到头疼。“我也想早点睡，但躺在床上拿起手机就放不下。”小王说，自己每天十点开始洗漱准备上床入睡，一般睡前会先看一部警匪或悬疑电影，等电影看完，迟迟不困，再打开手机看一会儿游戏直播，刷一会儿抖音，越看越精神，不知不觉就到了凌晨三四点。
专家说法
“睡得饱”并不代表睡得好
按理说，疫情期间居民睡眠时间充足，但“睡得饱”并不意味着“睡得好”。想要有好睡眠，还需要保持良好作息。“很多人都有‘手机依赖症’和‘晚睡强迫症’，疫情期间睡眠充足，虽然看上去时间超过了8小时，但熬夜后的睡眠质量并不高，长期下去容易失眠。”宿少华提醒，科学睡眠需要保持规律的作息时间，睡前不喝酒、咖啡、浓茶，不做激烈运动。做好防护的前提下白天可以到户外适度运动，睡前可以喝温热的牛奶或泡脚，也可以进行太极拳、八段锦等柔和的运动。“床是用来睡觉的。要想躺下就能安然好眠，必须在心理和身体上建立一个条件反射。”宿少华提醒，如果总是在床上看电视、玩手机，久而久之上床就会激动兴奋，所以无事不要躺在床上玩乐，应该在有睡意时才上床。尤其是睡前不要做容易引起兴奋的脑力劳动，或观看容易引起兴奋的书籍和影视节目。
精神紧张
“鬼压床”吓坏女孩
“明明我已经把床头灯关了，可睁眼再一看灯，灯又开了，然后妈妈走进屋里以为我在睡觉，其实我很想让她推我一下，可怎么也说不出话，手脚也动不了。”回忆起这次“鬼压床”的经历，小丽（化名）心有余悸，也有亲人认为小丽是遇见了一些“脏东西”，建议她通过“烧香拜佛”来解决问题。
事实上，高考前的几个月，小丽曾经出现过“鬼压床”的状况，不过大学后睡眠状况一直不错。但此次疫情期间，刚工作不久的小丽不便联系拜访客户，收入随之下降，加上公司和部门施加的各种压力，以及全天不断的疫情新闻，小丽说自己每天都精神紧张，压力很大。
专家说法
连续半个月睡眠障碍要就诊
民间俗称的“鬼压床”又称梦魇，学名睡瘫症，即睡眠瘫痪症，是由于管理意识和管理运动的神经元不同步造成的，常发生在人刚进入睡眠或将醒未醒时，还可能看到幻觉。宿少华解释，因患者有意识，所以这个过程常伴有恐慌。“年轻人睡瘫多是由于神经紧绷导致的，所以归根结底要解开心结，放松心态。”宿少华表示，精神压力过大或遭受情感创伤后容易出现失眠、梦游、睡瘫等睡眠问题。如果只是偶尔几次睡眠障碍，不必担心，偶尔一次睡不好并不会影响第二天的工作和生活。但如果连续半个月出现睡眠障碍，需要及时就医，医生会根据病情给予心理疏导、行为治疗、经颅磁刺激生物反馈治疗或药物治疗。切忌自行服用镇静类药物。
入睡困难
女孩数羊越数越精神
复工复产后齐芳（化名）一直不忙，百无聊赖的她最近有些失眠，为了尽快入睡，她决定“数羊”。
数羊的时候，齐芳会给自己的“羊”规定一个场景，牧场、草原、森林、围栏、阳光、云朵应有尽有。而在她的脑海中，每只羊的形象都很具体，它们胖胖地的，长着弯曲的角，而且每只羊身上有详细的编码，每数一个数，就会有一只羊从右边跳到左边，一切井然有序。
“1、2、3、4……356、357、358……”和预想的不同，齐芳想象的数羊场景并没让困意袭来，反而越数越精神。
专家说法
重复单调数字更易入眠
“如果卧床30分钟不能入睡，就要考虑是入睡障碍。而入睡前应避免让人兴奋的想法，重复单调的刺激更容易入眠。”宿少华表示，睡前数羊应该是单调的数1、2、1、2……如同钟表一般单调的数字更容易让人产生困意。而具象地将数字罗列、设想场景等容易让人兴奋。此外，可以抛开“羊”的形象，只数1和2两个数字，会更容易入睡。
除此之外，很多人还喜欢购买各种各样的助眠产品，包括香薰、耳塞、眼罩、智能枕头等，离开这些很难入睡。对此，宿少华提醒，不要将注意力过多地放在睡眠环境上，饮食清淡、适度运动、睡眠管理、放松静卧等，都是自然助眠的好方法，过度或过早地使用助眠产品，反而可能加重精神负担。
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这几个睡眠误区需警惕
◆睡眠越多越健康？
睡眠过量并不是一件好事，睡眠质量比时间更重要，成年人保持每天7~8小时的睡眠即可，规律的生活对身体更为有益。
◆做梦就是没有休息好？
梦是一种正常的生理现象，长期的无梦睡眠也是异常现象。当然，若长期噩梦连连，是失眠的症状之一，需要多加留心。
◆体育锻炼能睡得更香？
适当的体育锻炼能够促进睡眠，但睡前1~2小时内不要进行剧烈运动，应尽量保持身体平静，否则容易因大脑兴奋而失眠。
◆喝牛奶、饮酒可以助眠？
有很多人认为睡前喝点红酒能够助眠。无论何种酒都含有酒精，睡前饮酒，酒中的有害物质就会在体内积存，对身体有害。
而睡前喝牛奶，当身体入睡的时候肠胃会因为没办法休息而不断工作，时间一长也就会影响睡眠。
本报综合