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中国居民平衡膳食宝塔

是根据《中国居民膳食指南（2022）》的准则和核心推荐，把平衡膳食原则转化为各类食物的数量和所占比例的图形化表示。

宝塔共分5层，各层面积大小不同，体现了5大类食物和食物量的多少。第1层盐＜5克，油＜25至30克；第2层奶及奶制品300至500克，大豆及坚果类25至35克；第3层动物性食物120至200克（每周至少2次水产品，每天1个鸡蛋）；第4层蔬菜类300至500克，水果类200至350克；第5层谷类200至300克（含全谷物和杂豆50至150克），薯类50至100克；此外，每天饮水1500至1700毫升，活动6000步。

德州新闻网讯 记者邢仁宇 通讯员王法成

5月17日，德州市2025年全民营养周暨“5.20”中国学生营养日启动仪式举行。当天上午，德城区中医医院（德州联合医院）的专家团队走进德城区南市社区进行义诊。

专家们围绕饮食调整、运动规划、体质调理、食品安全及营养等方面，为居民提供体重管理、营养健康等咨询服务。现场还有八段锦展演教学，吸引了众多居民学习、跟练。

5月17日至23日全民营养周期间，我市各医疗机构陆续开展“合理膳食健康体重”义诊及科普宣传活动，将健康知识带进社区、校园、企业、机关，宣传合理膳食、科学运动、体重管理的新观念、新方法，助力营养科普和营养教育常态化、普及化。

今年全民营养周的主题为“吃动平衡健康体重全民行动”，旨在引导全民关注、重视营养，熟悉、掌握相关知识和技能，提高全市居民营养健康素养和健康水平。此次德州全民营养周宣传重点为提高群众对合理膳食与吃动平衡对疾病防控重要性的认识。

许多慢性病如肥胖、糖尿病、心脑血管疾病等，都和运动与饮食习惯息息相关。《中国居民膳食指南（2022）》推荐的膳食宝塔强调了全谷物、优质蛋白与膳食纤维摄入的重要性。例如，每日30克膳食纤维可使结直肠癌风险降低21%；用杂粮替代精制主食能降低28%的2型糖尿病风险。此外，每日盐摄入减少3克可使高血压患病率下降20%，限制添加糖摄入可显著改善脂肪肝。

世界卫生组织建议，成年人每周至少进行150分钟中等强度有氧运动或75分钟高强度运动，但我国超过80%的居民未达标。研究显示，每周3次、每次45分钟的中等强度有氧运动，6个月后糖尿病前期人群血糖达标率提升67%。对于心血管疾病，持续12周有氧训练可使动脉僵硬度降低15%，相当于血管年龄逆转5至8年。对于久坐人群，每小时进行3至5分钟的高强度间歇运动（如开合跳、深蹲跳），可迅速提升脂蛋白脂肪酶活性，促进甘油三酯分解。每天累计完成20分钟碎片化运动，8周后体重与血压均可得到明显下降。