15分钟高强度训练!不用去健身房也能瘦

编辑:柴晶晶 来源:新华网 时间:2017-11-01 14:57 [打印] [ ] 论坛

       今天给大家介绍一组有氧燃脂动作,不管是在家还是健身房,可以穿插在重量训练的间隙,也可以留一块时间来整体锻炼。

  高抬腿

  双脚快速交替抬高,双臂跟着摆动,脚尖点地快速弹起,脚跟不落地,膝盖抬起高度超过臀部,一组连续50-100次,量力而行,手脚要协调,速度尽量快,控制好呼吸

  徒手深蹲

  双脚分开与肩同宽,双手向前平伸,吸气臀部缓缓后坐,致臀部略低于膝盖,吐气起立,不要过快,跟着呼吸的节奏,下蹲时膝盖和脚尖方向一致,不外八,膝盖不要过度超前超过脚尖,一组30-50次。不休息马上接下一个静蹲。

  反边伸展

  为了更好地锻炼你的腰腹,做动作的时候将注意力集中在你收紧的腹部肌肉上,保持你的脊椎和颈部在一个持平的位置;目视地面。慢慢向后伸展你的左腿,同时右臂向前伸直。保持你的臀部和肩膀平直,并确保腰部不要拱起。保持5秒。慢慢回到起始位置,然后换边重复动作。每边重复5-10次。

  屈臂俯卧撑

  俯卧在地上,手臂弯曲,掌心和前臂在地上,手指向前,双腿伸展,脚趾踮地。你的腰背部中央肌肉用力,然后慢慢抬起整个躯干离地。保持掌心、前臂和脚趾在地上。要避免拱起你的背部,臀部往上翘或是耸肩。保持10-30秒,逐渐增加至1分钟。

  踩单车

  仰卧在地上,双手屈肘放在脑后,双腿在空中,膝盖拉向胸部。集中力量在你的整个腰腹部,然后肩膀稍微离开地面。右腿伸直与地面成45度教,转动你的上半身,将你的右手肘向着你的左膝盖。两边交换伸直你的左腿,弯曲你的右腿,让你的左手肘向着你的右膝盖。交替重复变成一个流畅的移动。重复8-12次。这组动作还减肥锻炼腿部肌肉线条的作用哦!不过这个动作刚开始会很累,所以想要瘦肚子瘦腿子的妹子要坚持哦!

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