走出瘦身误区 轻松练出好身材

编辑:柴晶晶 来源:新华网 时间:2017-10-12 11:10 [打印] [ ] 论坛

      人鱼线又名人鱼纹,正式学名为“腹内外斜肌”,指的是男性腹部两侧接近骨盆上方的组成V形的两条线条,因其形似于鱼下部略收缩的形态,故称之为人鱼线。

  人鱼线的锻炼方法:

  1、四步收腹

  仰躺于软垫上,两手弓起至于头部下方,运用腰腹的力量,交换上举双脚,抬起脚时,让身体与脚之间为耻90度角。

  2、空中蹬车

  仰卧于地面,两手放于头后。两膝向胸部弯曲,肩胛骨同时抬离地面;右腿与地面成45度角伸直,同时上半身向左边旋转,使右肘靠近左膝,两侧身体如此交替进行,每侧做12~16次。

  3、抗力球侧腹训练

  站姿,双手拿球举到头顶,上半身往一侧边弯曲,停住2-3秒,要拉到对侧肌肉有紧绷感觉。再回到预备动作,左右方向各做15至20下。

  4、下身蜷缩

  仰卧于地面,两手放于地面或头后。两膝向胸部弯曲,直至膝间的夹角呈90度为止。腹肌收缩,使臀部抬离地面,随即两腿垂直伸向空中。还原初始位置,重复练习12~16次。

  四个瘦腹误区

  误区1:仰卧起坐是锻炼腹部肌肉的最好方式

  现实:肩酸背痛,肚腩依旧。

  一直被我们奉为获得平坦紧实腹部看家“法宝”的仰卧起坐,却没能跻身于美国权威健身机构“最有效的健腹健身法”名单之列。原因很简单,仰卧起坐时我们的动作常常不到位,通常是背部和肩部使足了劲儿,而腹部却没有得到真正的锻炼。

  最有效的腹部健身法:健骑机训练、船长椅训练、健身球训练。

  误区2:每天都要进行腹部锻炼才能够得到紧实的腹肌

  现实:时刻遭遇赘肉反攻。

  因为在大运动量的训练完毕之后,肌肉组织的细胞形态虽然被改变了,但还没有完全成型,通常要在48小时之后才能完成肌肉“重建”的任务。

  每天进行腹部的锻炼固然能够促进脂肪的燃烧,却没有给腹肌的形成留下时间,一旦锻炼松懈下来,赘肉会马上发起“反攻”,一切岂不前功尽弃!

  误区3:高密度的锻炼一定能收到加倍的效果

  现实:气喘吁吁,动作出位。

  把一个动作重复做上100遍,就能够得到比做50遍好1倍的效果吗?健身不是单纯的量的累计,而应该重视质的变化。资深的健身教练认为,腹肌的训练关键是动作要到位,而且需要适当的停顿。

  强化效果的办法:在锻炼中多一些变化,比如在腿部绑一个小沙袋,效果就会不同了。

  误区4:健腹=收腰

  现实:瘦了腰部,胖了腹部。

  许多人都把健腹运动与减去腰部脂肪的运动混淆起来,以为一个动作既能瘦腰也能美腹,可往往是瘦了腰,胖了腹。

  这是因为减掉堆积在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多,只需要在饮食上配合,减少高热量食物的摄入,同时坚持相应的训练,就能够让“小蛮腰”重见天日。

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