成绩下滑、紧张失眠、考前逃避…… 考前解压技能赶紧学起来

编辑:赵洋 来源:德州新闻网 时间:2017-06-06 09:05 [打印] [ ] 论坛 微博
关键词:考前解压 考试焦虑
近日,本报接到不少考生及家长的求助电话,反映问题主要集中在“考试逃避”与“考试焦虑”两方面。

近日,本报接到不少考生及家长的求助电话,反映问题主要集中在“考试逃避”与“考试焦虑”两方面。对此,心理咨询师表示,考前出现心理波动,原因是多方面的。记者整理三个案例,有相应症状的考生,可以从中学会心理“解压”,轻松应考。

1 尖子生考试"卡壳"失去自信
小茗(化名)是一位高三考生,成绩在班上数一数二,但就在临近考试的这一周,他却突然发现自己“脑子转不动”了,稍微有点难度的题就解不出来。“同学都在进步,我却在退步。马上高考了,我真的不知道该怎么办。”小茗说自己原定报考复旦大学,老师们也一直说没有问题,但目前他对自己产生了怀疑,认为自己离这个目标越来越远。
小茗目前的状态源于前不久的一场数学测试。他的数学成绩一直维持在130分左右,因此,他给自己立下规矩,凡是数学测验一定要提前半小时完成,而且不允许犯任何错误。但那次考试试卷还没有做完,交卷前最后半小时的提醒响起,匆忙中他脑子一片空白,剩下的题完全想不起来。那次他考了不到100分。
从那之后,小茗开始对自己失去信心。由于小茗的英语不是非常好,高三下学期他把大量的精力放在英语复习上,但从最近的测试结果来看,英语成绩依然没有提高,加上强项数学不如从前。他越来越相信自己是“脑子转不动了”,考试时候一定还会卡壳,甚至怀疑已不具备冲刺高考的实力。
心理咨询师分析:
从小茗的叙述来看,他是一名个性好强、追求完美的学生,给自己订立高目标,一直在和别人的比较中生活。可以把他考试中失分归成三类:1、因为情绪不稳发挥失常或粗心丢分数。2、因为知识掌握不好丢分数。3、因为能力不足做不出来而丢分。如果只是因为情绪不稳发挥失常导致一两次考试没取得好成绩,那就不是因为能力下降,而是在如何应试方面出现了一些问题。
心理咨询师支招:
建议小茗降低对自己的期望值,以现在作为起点,和自己现在比,多关注自己每天的进步,不求最好,但求更好。
正确处理考试和学习的关系,考试是检查自己学习效果的一种手段,在考试中出现错误,并不一定是坏事,重要的是要通过对错误的收集整理,吸取教训,让自己高考时不再犯同样错误。
在考试时合理安排时间,使自己在考试中少犯错,留下时间进行检查等,尽量做到考试时能正常发挥自己的水平。

2 考前紧张难以入睡
这两天,丽丽(化名)紧张到失眠,躺在床上睡不着,上课看到课本就瞌睡。父母劝她什么都不要想,踏踏实实睡一晚,她却满脑子都是没有做完的习题和还没有掌握的知识点,经常要夜里两三点才好不容易入睡,且睡眠质量很差,第二天起床丝毫不会感觉轻松。“现在的每分每秒对我都很重要,我却没有精神复习,我都怀疑照这样下去,能不能考上大学!”丽丽无奈地说,为此她还去看了医生。
据丽丽妈妈介绍,她经常会在晚上回到家后背英语、做数学题,一直做到困得睁不开眼睛才肯上床,而早起后又开始背诵历史、政治、语文等科目。
心理咨询师分析:
首先,丽丽过分关注自己的睡眠,反而导致不能顺利入睡。失眠症状是每个人、每个考生都会遇到的情况,接受而不是回避它,顺其自然更有利于解决这个问题。
其次,丽丽需要调整复习安排,睡前不做繁重的脑力劳动,保持内心宁静。养成有规律的作息习惯,加强体育锻炼,不要以睡不着为借口逃避自己该做的事,像正常人生活、学习是最好的考前节奏。
心理咨询师支招:
临考失眠,是焦虑的一种反应,不是病。我们并不提倡吃安眠药,从医学的角度来看,一个人就算一两天不睡觉,也不会有太大的问题,所以信心非常重要。要相信自己,即使前一两个晚上睡不好,你也一样能应对考试,也一样能够考好。
现阶段,尽量不要改变平时的作息习惯,可以用热水泡脚,听听音乐,减轻焦虑的症状,帮助睡眠,用平常的状态去面对。

3 考前退缩,拒绝参加高考
小林(化名)从小就是个听话乖巧的孩子,性格也比较开朗乐观,学习成绩在班级中等偏上,家长、老师从未担心他会出现考前心理波动。最近,他却突然告诉妈妈,不想考试了,即便是被硬逼着进考场,他也只会趴在桌子上睡觉。这可急坏了一家人,带着小林来到心理咨询室。
小林父母介绍,为了调节孩子的考前心理,他们给孩子放了两天假,让他四处走走散心,但目前看来这些方法并不管用。
谈话中,了解到小林不愿意考试,一方面是考前压力大;一方面是不敢正视考试可能会出现的不好结果,他想保持自己在家长心中的好印象,高考让他觉得太冒险了。
心理咨询师分析:
高考逃避症与家长平时对孩子的态度有密切关系。很多家长长期给孩子这样的教育:高考是人生转折点,十多年的学习就是为了这一搏等等,这容易让孩子在巨大压力前选择逃避。
心理咨询师支招:
建议小林的家长将最近对待小林的态度正常化,告诉他高考只是一次考试,并不能决定什么,父母希望他正视眼前困难,完成高考就是最大的勇气。
在家里将一切尽量保持常态化,不要给孩子无形的压力。此外,也告诉小林考前有紧张感是正常现象,适度的紧张会有助于考场发挥,希望他合理利用自己的紧张情绪。


四招化解考前压力
写出自己的担忧
找一张纸,坐下来冷静思考一下,把自己的担忧写下来,然后进行分析,看看这些担忧对自己的危害到底有多大。通过分析你就会发现,实际上你的许多担忧都是“庸人自扰”,并没有想象的那么可怕。
晚上散步
散步可以缓解人的紧张情绪,提高人的睡眠质量。在散步过程中,还可以假想自己的脑袋由一个氢气球托着,去掉脑中的一切想法,自然呼吸,让胳膊在身体两侧自如地甩动,这样效果会更好。
学会放松
1、经常做深呼吸有助于放松,停止其他活动,排除一切杂念,全身放松,慢慢地吸气,停顿一秒钟再慢慢地呼出。这样重复做一分钟或30秒,对缓解紧张情绪是有帮助的。
2、在紧张的学习之余,不妨抽空来做做“白日梦”。想象自己身处大海边,眼望着蔚蓝的大海,脚踩着柔软的细沙,小小的浪花拍打着脚面,略带咸腥味的海风轻轻地吹着脸庞……
3、握拳法。慢慢地握拳;越握越紧,直至手臂的肌肉也紧张僵硬;然后慢慢地放松拳头,直到完全放松。将以上过程再重复做一次。
为考试做准备
考试的前一天可以选择去考场看一看,熟悉一下考场周围的环境,这样做还可以防止因找不到考场而惊慌失措。头天晚上要检查好考试的必备物品。另外,衣服不应穿得过于新奇怪异,以防引起别人的注意而带来不必要的麻烦。最后,不要忘了提前从家中出发,以防路上遇到意外情况而耽误考试。
德州晚报全媒体记者俞荣

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